영양제 별 복용 시간과 효능, 부작용에 대해 알아보기(오메가 3, 종합비타민, 비타민C, 마그네슘, 칼슘+비타민D, 아연)
안녕하세요~ 밍또연구센터에 오신 여러분 환영합니다.
오늘은 많이 복용하는 영양제들의 복용 방법과 그 효능, 그리고 간혹 발생할 수 있는 부작용에는 어떤 것이 있는지 알아보려고 합니다.
같은 영양제를 먹어도 복용 시간에 따라 흡수율이 달라지고, 식전과 식후 복용에 따라 속 쓰림 등의 부작용이 발생할 수도 있기 때문에 용법이 중요하다는 사실! 알고 계셨나요?
간단한 정리를 통해 앞으로 가장 효율적으로 복용을 하는 데 도움이 되길 바라면서! 글을 작성해 보았습니다.
1. 오메가 3
- 복용 방법: 오메가 3은 지방산이므로 음식과 함께 복용할 때 흡수율이 높습니다. 식사 중 또는 직후에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 효능: 심혈관 건강 개선, 염증 완화, 콜레스테롤 수치 조절, 혈중 중성지방 감소에 도움을 줍니다. 또한 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줍니다. 오메가 3은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 합성되지 않으므로 식품 또는 보충제로 섭취해야 합니다.
- 연령대 별 용량: 성인의 경우 하루 1000~2000mg 섭취가 권장됩니다. 염증이 심할 경우 4000mg까지 복용해도 괜찮다는 연구결과가 있습니다.
- 부작용: 과도하게 복용 시 혈액이 잘 응고되지 않아 출혈 경향이 높아질 수 있습니다. 심혈관계 질환이나 위험인자를 보유하고 있는 경우 심방세동(가슴이 두근거리거나 답답하고 숨이 찬 증상 등)과 유사한 증상이 나타날 수 있으므로 전문가와 상의 후 복용중단이나 저 함량으로 변경이 필요합니다.
2. 종합 비타민(비타민 B군)
- 용법 및 복용 시간: 종합비타민은 일반적으로 아침에 식사 후 복용하는 것이 좋습니다. 특히 비타민 B군은 에너지 생성에 기여하므로, 아침에 복용하는 것이 하루 활동에 도움이 됩니다. 저녁에 복용 시 잠이 잘 안 올 수 있습니다.
- 효능: 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 작용을 원활하게 해 피로 물질이 몸에 쌓이는 것을 막고, 체내 에너지를 생성하여 신진대사 촉진, 에너지 생성, 피로 해소에 도움을 줍니다. 비타민 B 중 하나라도 부족하면 근육 속 피로를 일으키는 젖산이 축적되면서 쉽게 지치고 권태감, 무기력증, 체력 저하 등의 증상이 나타납니다.
- 연령대 별 용량: 보통 성인의 경우 하루 1정 섭취 권장됩니다. 제품마다 상이하니 제품에 맞춰 복용하면 됩니다.
- 부작용: 과다 섭취 시 메스꺼움, 소화 불량 등이 있을 수 있습니다. 신진대사를 촉진하기 때문에 낮에 복용하면 활력을 주지만, 저녁에 복용하면 수면장애를 일으킬 수 있습니다.
3. 비타민 C
- 용법 및 복용 시간: 비타민 C는 체내에서 저장되지 않기 때문에 나눠서 복용하거나, 고용량 제품은 아침에 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
- 효능: 콜라겐의 합성, 피부 미백, 색소침착 억제 등 피부 건강에 효능이 있습니다. 또한 활성산소를 제거하여 세포를 보호하고, 지방을 에너지로 연소시키는 과정에도 관여하여 다이어트에도 관여하게 됩니다. 연구결과에 따르면 비타민 C 공급을 통해 스트레스로 인한 심장 손상률과 사망률이 현저하게 저하되었으며, 항암 및 면역 기능 증강의 효과가 확인되었습니다.
- 연령대 별 용량: 성인의 경우 하루 500~1000mg 섭취가 권장됩니다.
- 부작용: 과다 섭취 시 속 쓰림, 메스꺼움, 설사, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
4. 유산균
- 용법 및 복용 시간: 유산균은 아침 공복이나 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 위산이 적을 때 복용하면 유산균이 더 많이 살아남아 장까지 도달할 수 있습니다.
- 효능: 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방합니다. 그 외에도 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 아토피 증상 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려지고 있습니다.
- 연령대 별 용량: 성인의 경우 10억~100억 CFU의 유산균이 일반적인 복용량입니다.
- 부작용: 일부 사람들은 복부 팽만, 가스 증가 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.
5. 마그네슘
- 용법 및 복용 시간: 마그네슘은 저녁에 복용하는 것이 좋습니다. 이온 형태의 마그네슘은 신경을 이완시키고 숙면을 돕기 때문입니다.
- 효능: 칼슘과 함께 지질대사에 영향을 미쳐 혈중 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등을 낮추고 HDL 콜레스테롤은 상승시킵니다. 또한 칼슘과 함께 우리의 뼈를 구성하는 무기질 중 하나로, 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고되어 있습니다. 포도당의 대사에도 중요한 역할을 하기 때문에 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있습니다. 신경자극을 전달하고 근육의 수축 및 이완을 조절하여 근육을 이완하고 신경을 안정시켜 줍니다. 최근 눈 주위가 떨린다던지 근육이 뭉쳤다면 마그네슘 섭취가 필요할 수 있습니다.
- 연령대 별 용량: 성인은 하루 300~400mg 섭취가 권장됩니다.
- 부작용: 과다 복용 시 설사, 복통 등이 있을 수 있습니다.
6. 칼슘+비타민D
- 용법 및 복용 시간: 칼슘은 신경계를 조절해 근육과 신경을 안정시키는 작용을 하고, 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 흡수율이 높아지기 때문에 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 지용성 비타민 이므로 식사 직후나 식사 중에 복용하는 게 좋습니다. 따라서 칼슘과 비타민D 복합 영양제는 저녁 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
- 효능: 뼈 건강 유지, 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주고 칼슘과 함께 골다공증으로부터 고령자를 보호합니다. 또한 근육과 면역체계의 건강한 기능을 촉진합니다.
- 칼슘 연령대 별 용량: 칼슘의 경우 출생 후 6개월까지의 아기 200mg, 6개월-12개월의 아기 200mg, 1세-3세 아동 3700mg, 4세-8세 아동 1000mg, 9세-18세 청소년 1300mg, 19세-50세 성인 1000mg, 50세 이상 여성 및 70세 이상 남성 1200mg, 51세-70세 남성 1000mg, 임신 여성 및 모유 수유 10대 여성 1300mg, 임신 여성 및 모유 수유 성인 여성 1000mg 섭취가 권장됩니다. (출처 미국 국립보건원보조식품실)
- 비타민 D 연령대 별 용량: 1년 이하의 아기 10 mcg(400IU), 1세-70세 사이의 아동과 성인 15 mcg(600IU), 70세 이상의 성인 20 mcg(800IU) 섭취가 권장됩니다. (출처 미국 국립보건원보조식품실)
- 부작용: 과다 섭취 시 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다.
7. 아연
- 용법 및 복용 시간: 아연은 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 공복에 복용하면 속 쓰림을 유발할 수 있습니다.
- 효능: 아연은 우리 몸에서 면역 체계, 성장, DNA 생산, 상처 회복, 효소 활성, 감각 등에 관여하는 중요한 미량 원소입니다. 건강한 피부 유지와 상처 치유에 중요한 역할을 하기 때문에 아연이 결핍되면 피부와 눈에 염증이 쉽게 발생하고, 상처가 잘 낫지 않습니다. 또한 아연은 미각, 후각, 시력에도 중요하게 작용하여 아연이 부족하면 미각 이상, 야맹증, 각막 혼탁 등의 현상이 발생할 수 있습니다. 아연 결핍증시 활동 저하, 행동지연, 우울감 등이 나타나고, 그 밖에도 식욕 저하, 체중 감소, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.
- 연령대 별 용량: 성인의 경우 하루 10~30mg 섭취가 권장됩니다.
- 부작용: 과다 복용 시 메스꺼움, 구리 결핍 등이 발생할 수 있습니다.
모든 영양소가 우리 몸에서 중요하게 작용하기 때문에 골고루 잘 드시는 것이 중요합니다. 적절한 시간에 복용해서 올바른 영양제 섭취를 하시길 바랍니다.
감사합니다!
출처: 성가롤로병원 공식 홈페이지, 약사공론, 비타민C 국제 심포지엄, 서초구 보건소 홈페이지, 삼성 서울 병원 홈페이지, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases(NIH), 서울대학교 병원 N 의학정보