임신 중 올바른 영양제 복용법
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임신 사실을 알게 되는 시기는 임신 4~5주로 이미 태아가 발달하고 있는 시기입니다. 따라서, 임신 사실을 알게 되기 전부터 적절한 계획을 세워 영양제를 미리 복용하는 것이 좋습니다. 오늘은 임신부에게 어떤 영양소가 필요하고 그 이유가 무엇인지, 영양제를 어떻게 복용하면 좋을지에 대해 공부해 보도록 하겠습니다.
*임신부: 임부와 동음이의어로, 아이를 밴 여자를 의미합니다.
*임산부: 임부와 산부를 아울러 이르는 말입니다. 산부는 아이를 갓 낳은 여자를 의미합니다.
1. 엽산
엽산(folic acid)은 비타민 B군의 일종입니다. 이 성분은 태아의 세포와 혈액 생성에 필요하며, 태아의 신경관(척추, 뇌, 두개골)이 정상적으로 발달하도록 하는 것에 꼭 필요한 성분입니다. 태아의 신경세포는 수정 한 달 내로 형성되기 때문에, 임신 사실을 안 후로 엽산을 복용하면 효과를 기대하기 어렵습니다. 임신 전부터 임신 초기에 걸쳐 4-5개월 간 섭취를 권장드리며, 특히 임신 12주(3개월)까지는 필수로 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 기간 내내 복용해도 문제가 없으며, 식후 복용하도록 합니다.
일반인들은 0.4mg(400μg), 임신부는 0.6mg(600μg) 섭취를 권장드립니다. 임신을 준비하는 단계에서는 남자도 함께 복용하는 것을 추천하기도 하는데, 엽산이 남자 몸에서 건강한 정자가 생성되도록 돕기 때문입니다. 엽산 영양제에 엽산 대사에 필요한 비타민 B12가 함께 들어있으면 좋습니다.
엽산은 쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 부추, 고춧잎, 총각김치, 딸기, 토마토, 오렌지, 키위 등에 많이 함유되어 있습니다.
2. 비타민제
비타민제를 복용한 임신부에서 조산이나 저체중아가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 일반용과 임신부용은 용량 차이가 있으므로, 임부는 임신부용으로 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다. 임신부용 비타민제에는 엽산이 함유되어 있는 경우가 많아, 따로 엽산을 복용하지 않아도 되고, 아연이나 철분과 같은 미네랄이 포함된 경우도 있습니다.
3. 철분제
철분은 적혈구를 구성하는 물질로 혈액의 산소운반에 필수적인 성분입니다. 임신을 하면 태아와 태반의 형성으로 임신부의 혈액량이 증가하기 때문에 철분 요구량도 증가하게 됩니다. 철분이 부족하면 임부에게는 피로, 임신성 빈혈이 생길 수 있고, 태아의 경우 성장 지연, 저체중아 출산, 조산, 사산의 위험이 증가합니다. 대부분의 임신 중 빈혈의 원인은 철결핍성 빈혈이기 때문에 원래 빈혈이 있거나 쌍태아 임신부의 경우 더 많은 철분이 필요합니다.
임신 초기에는 철분 요구량이 높지 않고, 오히려 철분제의 섭취가 임부의 변비나 입덧 증상을 악화시킬 수 있으므로 음식으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신 16~20주(4~5개월) 이후부터는 식품만으로는 권장량을 복용하기 어렵기 때문에 보조제로 복용하는 것이 좋습니다.
임부 철분 권장 섭취량은 24mg/day입니다. 하지만 철분은 흡수율이 매우 낮기 때문에 하루에 30~60mg의 철분을 섭취해야 합니다. 빈혈이 있는 경우 하루에 80~120mg, 철분 부족이 심할 경우 하루에 150mg의 철분 섭취가 필요합니다.
철분은 주로 소고기 등 붉은 살코기, 닭고기와 같은 가금류, 달걀노른자, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. 식물성 식품보다는 동물성 식품에 함유된 철분이 더 잘 흡수됩니다. 비타민 C 함유량이 높은 식품(귤, 딸기, 양배추, 오렌지 주스 등)과 철분이 풍부한 음식을 같이 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 하지만 섬유소, 녹황색채소, 콩류의 지나친 섭취는 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 철분 섭취 한 시간 전후로 우유, 카페인, 탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 공복에 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 칼슘, 비타민 D
임부 칼슘 권장 섭취량은 가임기 여성과 동일한 800mg/day입니다. 하지만 칼슘이 부족할 경우 태아의 뼈 및 치아 형성과 성장에 부정적인 영향을 주며, 임부에게는 골 손실, 임신중독증 등이 발생할 수 있으므로 칼슘 섭취에 주의를 기울여야 하며, 비임신 여성의 권장 섭취량보다 약간 높은 930~1020mg이 권장되기도 합니다. 임신 초기에는 변비나 입덧 증상을 악화할 수 있으므로 음식으로 섭취하는 것이 권장되며, 중기 이후에는 영양제를 복용할 수 있습니다.
임부의 비타민 D 섭취량도 가임기 여성과 동일한 10μg/day(400IU/day)입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 태아의 성장과 뇌 발달에도 중요한 역할을 합니다.
칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등에 많이 함유되어 있습니다.
5. 프로바이오틱스(유산균)
프로바이오틱스는 임산부의 변비 증상을 완화시켜 줄 수 있습니다. 또한 '유산균 샤워'를 통해 태어날 아기의 장 내 환경 형성에도 도움을 줍니다.
아기의 출산 과정에서, 자연분만 시 산도를 걸쳐 엄마의 질 유산균이 아기의 온몸에 달라붙게 되는데, 이것은 아기의 장 내 건강한 미생물군 형성에 영향을 주고, 돌 이전까지의 면역력 형성에 도움을 줍니다.
유익균이 정착하기까지 걸리는 시간이 오래 걸리므로 임신 전부터 꾸준히 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다. 100억 마리 이상의 제품으로 선택하며, 공복에 복용하는 것이 좋습니다.
6. 오메가-3
오메가-3는 임신 중기에 중요한 영양소입니다. 오메가-3는 태아의 두뇌 및 망막 발달에 영향을 끼치며 임신 중기 충분한 오메가-3의 섭취가 태아의 IQ를 올린다는 연구 결과가 있습니다. 혈관보다 뇌와 망막에 더 큰 영향을 주는 DHA의 비율이 높은 오메가-3가 권장됩니다. 임신 중에는 식물성으로 섭취하는 것이 좋습니다.
정리
| 엽산 | 철분 | 오메가3 | 비타민D | 칼슘 | 유산균 | |
| 섭취 기간 | 임신 준비~12주 | 임신16주~ 출산 후 3개월 |
임신16주~36주 | 임신 초기~ 출산 후 3개월 |
임신20주~ 출산 후 3개월 |
임신 준비~ 출산 후 |
| 권장 용량 | 600μg | 30~60mg | 1알 DHA 200mg |
400IU | 930~1020mg | 100억마리 |
| 복약 정보 | 식후 | 공복 우유, 카페인 등과 복용 금지 |
식후 식물성 추천 |
식후 | 식후 | 공복 |
| 필요한 이유 |
입산부 빈혈 예방 태아의 신경관 형성 |
임신성 빈혈 예방 태아 성장 |
태아의 두뇌와 망막 발달 | 모체 칼슘 흡수 태아 골격 축적 |
태아 골격 형성 | 장 운동 태아 유익균 |
오늘도 읽어주셔서 감사합니다! 다음 글에서 또 만나요~
출처
식품의약품안전처 '의약품 안전 가이드', 약사공론, 서울대학교병원 홈페이지, 질병관리청 국가건강정보포털, 차병원 홈페이지